Vežbe istezanja

Istezanje je važan deo treninga, kako pre, tako i posle trčanja. Ono sprečava povrede, bolove, grčeve, zamor, povećava iskorak. Ovde je reč o osnovnom nivou istezanja, koje uglavnom predstavlja statičko istezanje u kome se odgovarajući položaj drži 15-30 sekundi, bez bola. Pre svega, malo se zagrejte laganim džogingom ili hodanjem da mišići budu u optimumu pred istezanje.

I u toku trčanja se neki rekreativci i ozbiljni trkači istežu, naročito pred promenu ritma i u fazi oporavka, na primer kod fartleka. Tad se lako isežu mišići, jer su topli, pazite da se ne povredite. Na kraju treninga obavezno se nekoliko minuta istežite a to će vam mnogo značiti, naročito ako je trening bio jači ili duži.

Možda ćete pomisliti da je istezanje nepotrebno ako polako i pažljivo trčite. Istraživanja nisu pokazala da se trkači koji se istežu manje povređuju od onih koji to ne rade, ali da ima pozitivan uticaj – to svakako. Ključ je u fleksibilnosti. Ako trčite opušteni, što je i svrha istezanja, popravićete fleksibilnost i dobićete na brzini.

Postoje na stotine raznih vežbi istezanja koje se mogu koristiti. Nazivi mogu biti komplikovani, ali oni nisu ni važni, glavno je da ih shvatite i da razumete kako se rade. Dakle, evo nekih uobičajnih, jednostavnijih načina istezanja, koje se izvode stajanjem ili sedenjem:

A) Osnovno istezanje mišića nogu: zauzmite položaj u raskoraku, jedna noga iza druge 1m, zadnja noga prava, prednja savijena u kolenu na 90 stepeni. Držite tako, pa promenite raspored nogu. Pridržavajte se za prednju nogu rukama radi stabilnosti. Varijanta vežbe je sa osloncem za ruku, ali ako ga nema, može i ovako.

B) Kombinovano istezanje mišića nogu i abdomena: iz prethodnog istezanja samo povijte zadnju nogu, kao na slici, tako će trup da se ispravi, a radiće mišići leđa pored mišića nogu. Zadržite položaj, pa promenite raspored nogu.

C) Istezanje mišića zadnje lože (bedreni/ butni biceps): stojte mirno, noge- jedna uz drugu, savijte se napred, ruke pružite prema nožnim prstima, bez savijanja u kolenima. Ne dozvolite da vas zaboli, ako se dovoljno fleksibilni, moći ćete ovo uraditi. Zadržite položaj, pa promenite. Ovako se opušta grudni koš a isteže zadnja loža.

Voda i zdravlje: Oprez kod biranja flaširane vode

Tržište je preplavljeno različitim flaširanim vodama, a pri tom na flašama ne piše da li je reč o stonim ili terapijskim vodama. Postoje flaširane vode sa veoma različitim mineralnim sastavom i kiselošću, od kojih nisu sve pogodne za svakodnevnu upotrebu. Stoga je potrebna reč stručnjaka koji za svakodnevnu upotrebu preporučuju vodu mineralnog sastava koja u potpunosti zadovoljava zahteve organizma.

Vode sa visokim sadržajem minerala (naročito natrijuma) pogoduju sportistima i rekreativcima u toku i posle fizičke aktivnosti, gde se dosta vode gubi znojenjem, ali takve vode se ne preporučuju za zadovoljavanje svakodnevnih potreba ostalog stanovništva, naročito hipertoničara, pošto visok sadržaj natrijuma može nepovoljno da utiče na održanje krvnog pritiska i druge funkcije organizma, preporučuju stručnjaci u seriji publikacija „Sve o vodama koje pijemo“ koje izdaje Program „Zdrava hrana – zelena jabuka“.

Oni takođe upozoravaju da postoje vode sa specifičnim sadržajem nekih supstanci (magnezijuma, sulfata…) koje se i ne mogu svrstati u užem smislu u pijaću vodu za svakodnevnu upotrebu, odnosno njihov sastav im uslovljava neka lekovita svojstva te su pogodne samo za neke kategorije obolelih ljudi. Unos visokomineralnih voda, posebno ako su još i gazirane, takođe se ne preporučuje ni deci. Deca mogu da piju samo flaširanu izvorsku i slabo mineralnu vodu i onu koja sadrži malo natrijuma.

Kao neograničenu vodu za piće i za decu i za odrasle, stručnjaci preporučuju

Priča o flaširanoj vodi (VIDEO)

Flaširanu vodu nam reklamiraju kao zdravu,
prirodnu, izvorsku i iznad svega, bolju od vode iz slavine, iako je
ponekad upravo flaširana voda ista ona koju možemo natočiti u svojoj
kuhinji, ili čak i lošija od nje. Pa ipak, i dalje kupujemo flaširanu vodu -
zašto je to tako i na koji način ovaj ogroman biznis pokušava zadržati
svoj uticaj saznajte u kratkom filmu "Priča o flaširanoj vodi".

Zakoni zdravlja (VIDEO)

Istine i zablude o holesterolu

Iako se o holesterolu mnogo piše i govori, iskustva lekara su pokazala da prosečan čovek malo o njemu zna. Gotovo svi znaju da postoji tzv. loš holesterol te da je on vrlo štetan i izaziva aterosklerozu te bolesti srca i krvnih sudova. Međutim, rasprostranjeno je mišljenje da sva hrana koja izgleda masno sadrži puno holesterola, što nije tačno.

Naime, orasi i izgledaju masno i to i jesu, pa ipak nemaju nimalo holesterola. Belo meso, pak, ne izgleda masno, a sadrži poprilično holesterola. Mnoge će ovo zbuniti, međutim vrlo je jednostavno proceniti koja je hrana bogata holesterolom: samo ona životinjskog porekla. Holesterol, ustvari, sam po sebi nije štetan – bez njega životinje ne mogu postojati jer je on nužni sastojak svake životinjske ćelije. Isto je i s čovekom. Dobro je znati da je čovekovom telu dnevno potrebno samo 300 mg holesterola. Takođe, holesterol uopšte ne moramo uneti ishranom jer se on u telu u može sintetisati iz hrane bez holesterola.

Istraživanja pokazuju da se od Drugog svetskog rata ishrana zapadnjaka u mnogome promenila: iako danas imamo na raspolaganju znatno više voća, povrća, žitarica i ostale zdrave hrane, jedemo previše mesa, mesnih prerađevina, brze pržene hrane…

Ljudi su slabo informisani i o tome da nije važno samo koliko holesterola sadrži određena hrana, nego i koje još sastojke ta hrana sadrži. Što se tiče krvnih analiza, nije svejedno da li je nekome povišen samo holesterol ili se radi o čestom slučaju visokog holesterola kojemu dodajemo i povišene trigliceride i krvni pritisak, a neretko i visoki šećer u krvi.

Normalna količina holesterola kod odraslih osoba je do pet milimola po litru, a triglicerida do 1,7 milimola po litru. Hrana koju uopšte ne bi smele da jedu osobe s povišenim holesterolom su: mozak i kičmena moždina (sadrži 1.200mg holesterola na 100g namirnice), žumance (1.500mg), kavijar, maslac, bubrezi i sušeni bakalar, pavlaku i kajmak, kravlji sir, mast, mleko, morske plodove. Ukoliko ne možete bez mesa, odaberite ribu ili živinu, a izbegavajte suhomesnate proizvode i crveno meso. Iako govedina, svinjetina, ribe i većina morskih plodova sadrže podjednako holesterola (oko 70 mg/100g), gleda se i količina zasićenih masnih kiselina. Svinjetina i govedina (uopšte crveno meso) sadrži puno zasićenih masnih kiselina, dok ih živina sadrži znatno manje. Ribe, pak, uz holesterol sadrže mnogo zdravih masnih kiselina poput omega-3.

Izračunajte vašu idealnu težinu

Indeks telesne mase (eng. Body Mass Index, BMI) je metoda računanja uhranjenosti. BMI se izračunava vrlo jednostavno, a temelji se na odnosu telesne težine i visine osobe. Što je indeks više izvan okvira urednih vrednosti, to je veći rizik od obolevanja od raznih srčanih bolesti, dijabetesa i povišenog krvnog pritiska.

BMI koristi matematičku formulu koja dovodi u odnos visinu i težinu pojedinca ili preciznije, predstavlja težinu (u kg) podeljenu sa visinom (izraženom u metrima na kvadrat). Dakle, BMI=kg/m2.

Primer:
Imate 73 kg, a visoki ste 176 cm (1,76m).
BMI = 73/1,76 ² = 23,6

OVDE MOŽETE IZRAČUNATI VAŠ BMI

Rizik od bolesti povezanih sa težinom i obimom struka
BMI		Struk manji ili jednak: 100 cm. (muškarci) ili 89 cm. (žene)	Struk veći od 101 cm. (muškarci) ili 90 cm. (žene)
18.5 ili manje	Neuhranjenost	--	- -
18.5 - 24.9	Normalna težina	--	- -
25.0 - 29.9	Prekomerna težina	Povišen	Visok
30.0 - 34.9	Gojazan	Visok	Veoma visok
35.0 - 39.9	Gojaznost II stepena	Veoma visok	Veoma visok
40 ili više	Ekstremna gojaznost	Ekstremno visok	Ekstremno visok

Doručak - najvažniji obrok u toku dana

Često pominjemo savremeni način života kao jedan od uzroka mnogih bolesti, mada takav način života nije uzrok svih naših jada, već način na koji ga mi organizujemo. Preskakanje doručka u ishrani jedan je od najvećih "prestupa" i "preduslov" za mnoge zdravstvene tegobe.

Zašto doručak?

U svim savremenim istraživanjima o zdravoj ishrani, preporučuje se 4 do 5 obroka u toku dana, što znači da treba jesti i nešto ujutru i nešto u toku dana, pa i nešto uveče. Ne treba preskakati doručak niti zanemarivati večeru.

Značaj doručka

Ustanovljeno je da doručak povoljno utiče na metabolizam, popravlja raspoloženje, poboljšava koncentraciju, poboljšava radni učinak, daje neophodnu snagu na početku dana, snižava nivo štetnog holesterola u krvi, smanjuje glad, povoljno utiče na regulisanje težine, štiti organizam od bolesti, povoljno utiče na rad mozga, povoljno utiče na regulisanje šećera u krvi...

Zašto je doručak zdrav?

Svi recepti za zdravu ishranu preporučuju više manjih obroka u toku dana i obavezan doručak. Redovna ishrana i redovan doručak doprinose sprečavanju gojaznosti, ali i ne dozvoljavaju neuhranjenost i anoreksiju (lakše se održava idealna težina).

Doručak smanjuje suvišne kilograme u svim receptima za dijete, ali je efikasan i protiv gubitka apetita. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno doručkuju imaju manju težinu od onih koji preskaču doručak.

Pravilnom ishranom, sa doručkom i više manjih obroka u toku dana, mi pravilno opterećujemo organizam i omogućavamo mu da normalno finkcioniše čitavog dana.

Dokazano je da se redovnim doručkom smanjuju problemi sa nadimanjem, lošom probavom, zatvorom, mučninom, mamurlukom...

Redovan doručak preporučuje se za održavanje korisnog nivoa šećera u krvi, naročito dijabetičarima i sportistima.

Pravilnim obrocima u toku dana deca se uče zdravom životu i omogućuje im se da pravilno rastu i rzvijaju se.

Doručak ima značajno mesto u prevenciji bolesti srca, bolesti krvnih sudova i visokog krvnog pritiska.

Za dugovečnost, protiv umora, protiv depresije, protiv malaksalosti i protiv stresa preporučuje se redovan doručak.

Ženama doručak pomaže prilikom PMS-a, u trudnoći, pri dojenju dece, u menopauzi, ali i u borbi protiv celulita.

Šta jesti za doručak?

Lekari, nutricionisti i ostali stručnjaci za ishranu preporučuju neku od sledećih namirnica za doručak: